크로스핏 입문자를 위한철봉 운동 루틴과 머슬업 정복하기크로스핏 박스에 처음 발을 들여놓았을 때를 기억하는가? 웅장한 음악 소리 사이로 공중을 날아다니는 듯한 사람들을 보며 압도되었던 경험이 있을 것이다.​​그중에서도 단연 눈길을 사로잡는 동작은 바로 머슬업이다. 철봉 아래에서 시작해 순식간에 몸을 위로 솟구쳐 올리는 이 동작은 모든 크로스핏터의 로망이자 목표가 된다.​​하지만 의욕만 앞서 무작정 매달리다가는 손바닥은 찢어지고 어깨 통증에 시달리기 십상이다. 오늘은 초보자가 기초부터 탄탄히 다져 머슬업까지 도달할 수 있는 체계적인 로드맵을 소개한다.​↓↓ 오픈백 철봉장갑 37% 할인 ↓↓[GO NY] 스포츠 전문 브랜드 GONYnaver. 정자셔츠룸'>정자셔츠룸'>정자셔츠룸'>정자셔츠룸 me기초 공사 시작하기: 매달리기가 절반이다모든 철봉운동의 시작이자 끝은 바로 '잘 매달리기'에 있다. 많은 입문자가 빨리 당기고 싶은 마음에 이 과정을 소홀히 넘긴다. 하지만 악력과 어깨 안정성이 확보되지 않은 상태에서의 운동은 모래 위에 성을 쌓는 것과 같다.​​철봉매달리기는 크게 두 가지로 나뉜다. 힘을 완전히 빼고 늘어지는 '패시브 행'과 날개뼈를 잡아당겨 어깨를 단단히 고정하는 '액티브 행'이다.​처음에는 그냥 매달려 있는 것조차 고통스러울 수 있다. 매일 운동 시작 전, 1분간 매달리기를 목표로 삼아보자. 이때 중요한 것은 손가락 끝이 아닌 손바닥 전체로 정자셔츠룸'>정자셔츠룸'>정자셔츠룸'>정자셔츠룸 바를 감싸 쥐는 것이다.​​이 과정이 익숙해지면 견갑골을 위아래로 움직이는 '스캐풀라 풀업'을 연습한다. 이 작은 움직임이 나중에 내 몸을 공중으로 띄우는 거대한 힘의 원천이 된다. 기초가 탄탄해야 기술이 먹힌다.​본격적인 근력 증진: 당기는 힘의 미학기본적인 매달리기가 편안해졌다면, 이제는 중력을 거스를 차례다. 크로스핏에서는 반동을 이용한 '키핑 풀업'을 자주 사용하지만, 초보자는 반드시 정자세인 '스트릭트 풀업'을 먼저 마스터해야 한다.​​반동을 제어할 근력이 없는 상태에서 키핑 동작을 흉내 내면 어깨 관절에 치명적인 부담을 준다. 밴드를 발에 걸고 연습하거나, 점프해서 정자셔츠룸'>정자셔츠룸'>정자셔츠룸'>정자셔츠룸 올라간 뒤 천천히 버티며 내려오는 '네거티브 풀업'이 큰 도움이 된다.​등 근육의 자극을 느끼며 턱이 바를 넘어가는 짜릿함을 느껴보자. 이때 팔 힘으로만 당기려 하지 말고, 팔꿈치를 옆구리에 찍어 누른다는 느낌으로 등을 수축해야 한다.​​꾸준히 연습해 정자세로 5개 이상 당길 수 있다면, 이제 다음 단계로 넘어갈 준비가 된 것이다. 몸의 프레임이 넓어지고 티셔츠 핏이 달라지는 것은 덤으로 따라오는 즐거움이다.​마침내 도달하는 고지: 머슬업과 보조 루틴이제 대망의 머슬업에 도전할 시간이다. 머슬업은 폭발적인 당기기와 강력한 밀기(딥스)가 결합된 복합 기술이다. 초보자가 가장 많이 실패하는 구간은 몸이 철봉 아래에서 정자셔츠룸'>정자셔츠룸'>정자셔츠룸'>정자셔츠룸 위로 올라가는 '전환'지점이다.​이 구간을 뚫기 위해서는 일반적인 그립보다 손목을 깊게 말아 쥐는 '펄스 그립'연습이 필요하다. 또한, 폭발적인 힙 드라이브를 통해 몸을 순간적으로 무중력 상태로 만드는 타이밍 감각을 익혀야 한다.​​기술 연습만으로는 부족한 근력을 채우기 위해 보조 운동을 병행해야 한다. 바닥에 누워 몸을 배처럼 둥글게 마는 '할로우 바디'는 공중에서 몸을 제어하는 코어 힘을 길러준다.​ 또한 링 로우와 딥스를 통해 당기고 미는 근지구력을 확보하자. 실패는 당연한 과정이다. 밴드의 도움을 받아 점프 머슬업부터 차근차근 연습하다 보면, 어느 순간 거짓말처럼 몸이 철봉 정자셔츠룸'>정자셔츠룸'>정자셔츠룸'>정자셔츠룸 위로 올라가는 마법 같은 순간을 맞이하게 된다.​​부상 없이 오래가는 운동 생활아무리 멋진 기술도 부상을 입으면 아무 소용이 없다. 손바닥 굳은살을 주기적으로 정리하고, 운동 전후로 어깨 회전근개를 풀어주는 습관을 들여야 한다.​크로스핏은 경쟁이 아닌, 어제의 나보다 강해지는 과정이다. 조급함을 버리고 매일 철봉 앞에 서는 꾸준함이 있다면, 머슬업은 더 이상 꿈이 아닌 당신의 주특기가 될 것이다.↓↓ 오픈백 철봉장갑 37% 할인 ↓↓[GO NY] 스포츠 전문 브랜드 GONYnaver.me↓↓ 대용량으로 해결한 가성비 프로틴 ↓↓건강한 밀팜 바바리안푸드 단백질보충제 프로틴 헬스 프로틴파우더를 판매합니다~naver.me​